Selon les dernières études, plus d’un salarié sur deux dit connaître des périodes de stress au travail. Un sur quatre vit dans l’hyperstress constant.
Autant le stress, à petites doses, peut être un vrai stimulateur, un booster de créativité, de productivité tant dans la vie professionnelle que personnelle. Autant vivre constamment dans le stress ce n’est ni normal ni nécessaire voire même nocif ! Il s’insinue à tous niveaux : le cœur, le système digestif, l’immunité, les neurones, la peau, le moral, la santé mentale…
Soyons sans équivoque, ce n’est bon ni pour vous, votre santé physique et mentale ni pour votre entourage !
Au lieu d’être fataliste et se dire qu’on ne peut rien y faire à cause de notre société hyperconnectée où il faut être toujours à l’affut de la moindre information et toujours gagner plus de temps, je vous propose de dégommer ce stress qui vous pourrit la vie !
Pour établir un plan d’attaque, il faut déjà bien connaître son ennemi !
La définition du stress est la réaction de l’organisme à une agression, un choc physique ou nerveux ; synonyme réaction d’alarme. Et oui, le stress est un phénomène naturel qui existe pour nous alerter et nous sauver la vie !
Par exemple, piler devant une voiture, travailler comme un forçat pour finaliser un projet, courir pour récupérer les enfants à la garderie… Vous êtes en stress. Face à ce genre d’évènement hostile, imprévu, inconnu, le stress déclenche des modifications physiologiques qui vous permettent d’aiguiser vos sens afin de mieux cerner le danger, d’être plus performant, de mobiliser toutes vos ressources et de trouver la solution la plus adaptée. En thérapie comportementale et cognitive, on parle de résister, se battre ou fuir…
Les mécanismes du stress sont très complexes et font intervenir les hormones et le système nerveux.
Du côté nerveux, on retrouve le système sympathique qui permet la mise en action de tout votre organisme même de façon inconsciente (respirer, faire battre le cœur, activer les mouvements des intestins…) il booste l’activité. Pour créer un équilibre, on a besoin du système parasympathique qui au contraire va calmer tout le monde !
Quand on parle des mécanismes du stress, on ne peut pas oublier certaines petites glandes, trait d’union entre le réseau nerveux et les hormones : l’hypothalamus, l’hypophyse et les corticosurrénales. Pour résumer et simplifier au maximum, dites-vous que face au stress, ces glandes interagissent et vont déclencher la sécrétion d’hormones entrainant des modifications physiologiques comme l’accélération du rythme cardiaque, la mobilisation de l’énergie, l’aiguisage des sens…
Du côté des hormones, il y a un vrai bataillon accompagné par leurs fidèles messagers, les neurotransmetteurs. Là encore pour faire simple, les trois principales hormones bien connues en état de stress sont la noradrénaline et l’adrénaline (les lanceurs d’alerte) et le célèbre cortisol (le renfort extrême).
Pour schématiser les nombreux et complexes mécanismes, il faut comprendre que le stress se manifeste en trois phases :
- La phase d’alarme ou le coup de fouet, face à un stress votre cerveau analyse très rapidement la situation et enclenche des impulsions nerveuses pour stimuler les petites glandes qui donnent l’ordre au système sympathique et aux hormones d’agir. Les modifications physiologiques apparaissent : augmentation du rythme respiratoire et cardiaque, les muscles se contractent, la sensibilité à la douleur diminue, le foie libère le glucose… L’objectif étant d’avoir tous les sens en éveil et de mobiliser toutes les ressources pour fuir ou agir !
Dans ce cas, toutes les autres fonctions inutiles à ce moment là sont mises en veille : libido, croissance, immunité…
Une fois le danger écarté, le système parasympathique vient calmer tout ça pour un retour au calme.
- La phase de résistance ou mode survie : lorsque la situation stressante persiste. L’organisme met tout en place afin de survivre. Là encore on retrouve un enchainement d’action/réactions/sécrétions entre les glandes et les hormones. Toute l’énergie sera utilisée pour gérer les modifications physiologiques afin de s’adapter et de survivre.
Par ailleurs, pour éviter d’être submergé d’hormones du stress, le corps sécrète une autre hormone afin de « contrôler » cette surproduction. C’est le rétrocontrôle. Mais en conséquence, l’organisme tourne en surrégime et devient vulnérable.
- La phase du stop ou encore : soit la situation stressante disparait et c’est le retour au calme grâce au système parasympathique, les hormones diminuent, les émotions et les modifications physiologiques reviennent à la normale.
Soit la situation stressante se prolonge ou s’intensifie. Alors, le stress devient chronique, les glandes et hormones tournent à plein régime, le rétrocontrôle est débordé, le corps n’arrive plus à suivre. La fatigue s’installe progressivement avec son lot de conséquences : l’immunité défaille, la libido est perturbée voire inexistante, les fonctions digestives déréglées, le rythme cardiaque et la pression artérielle sont impactées… bref les problèmes commencent.
Pour vous donner un petit aperçu non exhaustif des problèmes de santé dont l’origine peut être imputée au stress chronique, je vous citerai : le syndrome métabolique (hypertension + obésité abdominale + résistance à l’insuline + hypercholestérolémie), les maladies cardio-vasculaires, les troubles musculo-squelettiques, l’anxiété, la dépression…
Maintenant que vous connaissez le mécanisme d’action du stress et les conséquences sur votre corps, il reste à déterminer l’origine du stress qui vous envahit.
Les sources sont très variées. Tout ce qui bouleverse notre équilibre comme un pneu à plat, une machine à laver en panne, l’annonce d’un problème de santé sérieux, un emploi du temps surchargé, une compétition sportive, une promotion, un décès… bref, les situations stressantes, positives ou négatives, ne manquent pas et touchent tous les domaines. Chacun les percevra de façon plus ou moins intense en fonction de ses propres ressources.
Quatre éléments constitutifs du stress ont été identifié sous l’acronyme CINE.
C pour contrôle faible, vous avez peu ou pas de contrôle sur la situation
I pour imprévisibilité, impossible de savoir à l’avance ce qu’il va se passer
N pour nouveauté, vous n’avez jamais expérimenté cette situation
E pour égo menacé, vos compétences et votre égo sont mis à l’épreuve.
Vous avez là une vraie piste de réflexion sur votre stress et vous aidez à relativiser, à mettre de la distance sur les situations que vous rencontrez. Ainsi vous pourrez établir un plan d’attaque.
Commencez par vous posez les questions :
Puis-je agir sur la situation stressante ?
la plupart du temps, non. Donc passez votre chemin et focalisez votre attention et votre énergie sur ce que vous pouvez vraiment changer.
Puis-je agir sur les réactions physiologiques dans mon corps ?
oui, il existe des moyens pour les contrer et retrouver le calme.
Puis-je agir sur mon attitude en fonction de ma perception de la situation, en fonction de mon vécu, de mon caractère, de mes ressources… et de ma stratégie d’adaptation ?
oui, vous pouvez modifier vos perceptions et augmenter vos ressources personnelles.
Quelles solutions nous offre la napso-thérapie ?
Sur le plan nutritionnel
- Misez sur le magnésium afin d’éviter l’aggravation du stress et de la fatigue. Il favorisera aussi un meilleur sommeil. Misez sur les fruits et légumes, les légumineuses, les fruits secs, les fruits à coque (amande, noix, noisette) les eaux minérales riches en magnésium (comme Rozana, Hépar Badoit…) et le chocolat noir 70% minimum
- Pensez aux oméga 3 pour nourrir votre cerveau et agir contre le stress. Vous les trouverez dans l’huile de colza, noix et lin, foie de morue et les poissons gras (sardine, maquereau, hareng…) les œufs, les noix…
- Chouchoutez les vitamines du groupe B contenues dans les œufs, le saumon, les céréales complètes, les pois chiches, la banane, la viande, les poissons, les abats…
- Privilégiez les protéines, en particulier œuf, jambon blanc, saumon fumé et fromage, à répartir tout au long de la journée et dès le matin !
- Augmentez votre portion de glucides complexes comme le pain intégral, le muesli sans sucre ajouté, les flocons d’avoine complets, le pain multicéréales ou complet ou au levain…
- Soyez attentif à votre consommation de produits sucrés, excitants et d’alcool.
Sur le plan de l’activité physique
- Mettez votre corps en mouvement, c’est le début de tout !
- N’attendez pas la motivation, c’est l’action qui la déclenche et pas l’inverse
- Choisissez l’activité qui vous plait et que vous ferez sur le long terme
- Défoulez-vous, lâchez la pression, régulez vos hormones… faire monter son cardio fait des miracles !
- Testez les étirements du dos, des trapèzes et des cervicales, c’est très efficace pour se détendre !
Sur le plan du sommeil
- Faites de votre chambre un cocon paisible de bien-être
- Optez pour une routine du sommeil afin de préparer votre cerveau au sommeil
- Si vous le pouvez, organisez-vous un moment de détente dans la journée et pourquoi pas une petite sieste…
- Le soir c’est téléphone et cerveau en mode avion.
- Evitez l’automédication
- Pensez aux différentes options naturelles qui favorisent un meilleur sommeil en cas de besoin: thérapie comportementale et cognitive, sophrologie, acuponcture, méditation, hypnose, massage, yoga… les solutions sont variées
- Certaines plantes ou compléments alimentaires peuvent aider ponctuellement mais demandez toujours conseils au professionnel de santé qui vous accompagne.
Vous voilà désormais armer pour combattre ce stress qui empoisonne votre vie !
Vous en connaissez plus sur le stress, son mécanisme d’action, ses conséquences sur tout l’organisme, comment établir un plan d’attaque et quels conseils pratiques s’offrent à vous afin d’agir.
N’hésitez pas à en parler autour de vous, à testez et trouvez les solutions qui vous conviennent et même à vous faire accompagner le temps de passer le cap difficile.