Lors de l’animation de mes ateliers santé et bien-être et de mes consultations individuelles, j’aborde très souvent la sieste. Et chaque fois je me dis qu’il faut absolument que je vous fasse un focus sur ce sujet. Alors, allons-y pour tout savoir et maitriser l’art de la sieste !
Dans certaines parties du globe, ce n’est même pas un sujet tellement cette pratique est totalement intégrée dans les coutumes et habitudes de vie. Nous devrions tous tendre à nous rapprocher du modèle asiatique. Ils sont les premiers à s’être penchés sur la sieste et ses bienfaits. Evidemment, les mentalités étant difficiles à faire évoluer, les sièges transformables en lits d’appoint sur le lieu de travail et les créneaux horaires dédiés à la sieste… ce n’est pas pour demain en France !
Mais avant d’en arriver à cela, commençons déjà à comprendre à quoi sert la sieste et comment la faire pour quelle soit bénéfique et non délétère. L’objectif étant de l’intégrer à bon escient dans votre quotidien lorsque le besoin s’en fait sentir.
Quels sont les bienfaits d’une sieste ?
- En premier lieu, elle permet de combler un manque ponctuel de sommeil de la nuit précédente
- Elle augmente le niveau d’attention et de concentration
- Elle favorise la créativité
- Elle diminue le temps de réaction (face à l’imprévu par exemple)
- En second lieu, elle permet de diminuer le déclin des performances cognitives
- Elle diminue le risque d’accidents liés à la somnolence, qu’ils soient professionnels, routiers ou domestiques
- Et enfin, elle diminue le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des maladies chroniques métaboliques comme le diabète ou des perturbations hormonales provoquant par exemple une prise de poids…
Tous ces bienfaits ont été scientifiquement prouvés par des chercheurs qui se sont penchés sur le sommeil, son utilité et les conséquences d’un manque ponctuel et chronique de sommeil sur l’organisme.
Si avec tout ça vous n’êtes pas convaincus d’intégrer la sieste quand vous en avez besoin…
Encore faut-il savoir qui a besoin de faire la sieste ?
La sieste n’est pas l’apanage des bébés ! Chez les adultes, de nombreuses situations nécessiteraient une sieste. Essayons d’établir une liste non exhaustive :
- Les jeunes parents qui font face à des nuits en pointillés pour répondre aux besoins de leur nouveau-né
- Les parents, encore, dont la qualité des nuits peut oscillée en fonction des épidémies et cauchemars de leurs enfants
- Les personnes souffrant d’un problème de santé aigüe ou chronique
- L’évolution naturelle de notre âge qui modifie notre rythme veille/sommeil
- Tous ceux qui traversent des évènements de vie impactant le sommeil
- Tous ceux qui ont des nuits insuffisamment réparatrices quel que soit l’élément perturbateur
- Et bien sûr, les personnes travaillant en horaires atypiques et de nuit.
Autant dire que chacun d’entre nous peut se sentir concerné par ce besoin à un moment ou un autre de sa vie !
Maintenant que ce point est précisé, savez-vous comment faire une sieste réparatrice ?
L’objectif est d’atteindre les bienfaits précédemment cités. Mais savez-vous qu’il existe différents types de sieste ? Savez-vous laquelle répond à vos besoins ? Et dans quelles conditions la faire ?
Elle sera fonction de sa durée, de sa position circadienne (c’est-à-dire à quel moment de la journée vous positionnez votre sieste) et en fonction de l’architecture de votre sommeil (c’est-à-dire comment se passe vos phases de sommeil).
Pour vous aider, sachez qu’il existe principalement deux types de sieste de récupération, laissant de côté les siestes crapuleuses qui ont un objectif bien différent de ce que je souhaite vous expliquer aujourd’hui.
La première, et la plus répandue, est la sieste courte.
Elle répondra aux besoins du plus grand nombre des situations nommées précédemment. Elle permet de retrouver toutes ses facultés cognitives lorsque la nuit précédente ne vous a pas permise de récupérer suffisamment de votre journée et sans pour autant nuire à la nuit suivante. Car oui, la sieste devient délétère si elle vous empêche de dormir correctement la nuit d’après.
Pour cela, et dans l’idéal :
- Elle doit durer 15 à 30 minutes,
- En position assise et confortable,
- Éventuellement les pieds surélevés,
- Dans une pièce de vie comme votre salon ou une salle de repos,
- Baignée de la lumière naturelle ou artificielle
- Être à distance d’environ 7h de l’heure de votre coucher (selon votre sensibilité et l’état physique et émotionnel dans lequel vous vous trouvez).
- Donc idéalement pas au-delà de 15h dans la grande majorité des cas.
A noter pour les personnes travaillant de nuit ou en horaires atypiques, adaptez l’horaire en fonction de votre prise de poste et de vos heures de coucher.
Certains trouveront que 15 à 30 minutes ce n’est pas assez. Et pourtant c’est cette durée idéale qui permet à votre corps et à votre cerveau de retrouver toutes ces capacités en évitant l’effet groggy qui vous empêche de vous recaler dans le rythme normal de votre journée. Vous savez, quand vous vous réveillez et que vous ne savez plus quel jour ni quelle heure il est… C’est parce que votre sieste a été trop longue et que vous êtes entrez en sommeil trop profond.
Pour éviter cette sensation très désagréable et qui ruine la fin de votre journée, dormez moins longtemps.
Petite astuce pour apprendre à le faire… lorsque vous êtes bien installé, tenez une petite cuillère ou un stylo dans votre main. Positionnez votre bras de manière à ce que votre main soit dans le vide. Ainsi, lorsque le relâchement musculaire sera au maximum et avant d’atteindre le sommeil profond, votre main lâchera la petite cuillère ou le stylo, qui vous réveillera en tombant. Essayez cette technique elle fait des miracles ! Et vous verrez rapidement, plus besoin de cet outil pour gérer vos siestes sans ruiner vos journées et vos nuits !
La deuxième, et la plus spécifique, est la sieste longue.
Elle est souvent recherchée voire même espérée ! Pour autant, elle n’est pas adaptée à toutes les situations. Je m’explique… la plupart du temps vous dormez mal et profitez de la sieste pour récupérer ce manque de sommeil. L’idée est bonne sur le principe mais comme je vous l’ai dit, si elle est trop longue, elle peut vous empêcher de dormir la nuit suivante et là c’est le début d’un cercle vicieux.
Dans l’idéal, elle est :
- De 1h 30 environ, correspondant à un cycle complet de sommeil
- En position allongée et confortablement installé
- Ailleurs que dans votre lit, il est préférable de le réserver au temps de sommeil de nuit ou équivalent à la nuit
- Réservée aux personnes ayant dormi moins que leur besoin, par exemple 5h de sommeil alors que vous avez besoin de 6h30/7h, de façon à compléter votre nuit
- A privilégier pour les personnes travaillant la nuit ou horaire très décalé
Cette sieste vous permettra d’avoir un total d’heure de sommeil suffisant sur 24h vous permettant de ne pas avoir de dette de sommeil et les répercussions qui vont avec. Elle est vraiment utile voire indispensable aux travailleurs de nuit ou aux jeunes parents afin de suivre le rythme. N’hésitez pas à adapter l’organisation de votre journée afin de laisser une vraie place à votre sieste.
Pour ceux qui ont des difficultés à trouver ce temps de relâchement global, testez un peu de musique douce, les bruits blancs ou encore les exercices de respiration ou méditation qui peuvent vous aider à lâcher prise.
Vous en savez maintenant beaucoup plus sur l’art de la sieste et comment la faire de façon intelligente et surtout adaptée à vos besoins sans quelle nuise à la nuit suivante.
A vous d’écouter vos besoins et les signaux de votre corps qui vous réclame, ou pas, de dormir !