Vous avez certainement entendu parler d’alimentation « saine » ou « healthy » … quels que soient vos médias préférés ! Vous me direz, difficile d’y échapper surtout à l’approche de l’été et du fameux « summer body » !
Oui mais voilà, ça veut dire quoi au juste « sain » ou « healthy » ? Est-ce un de ces régimes miracles qui vous permet de fondre comme glace au soleil ? Est-ce une nouvelle mode ?
Je vous propose aujourd’hui de décortiquer tout ça et comme d’habitude, vous me connaissez maintenant, de démystifier quelques idées reçues et de réfléchir avec bon sens !
D’un point de vue étymologique, « healthy » est un mot d’origine anglaise qui a plusieurs traductions selon le contexte. Pour ce qui nous intéresse, on choisira ici « sain », « en bonne santé » et « équilibré ».
C’est déjà un peu plus clair.
Oui mais « alimentation saine », qu’est-ce que c’est concrètement ?
C’est l’ensemble des aliments que nous consommons lorsqu’on décide de les choisir les plus bruts possible. C’est-à-dire le plus proche de leur version trouvée dans la nature. Ceux avec la transformation la plus minime qui soit. Cela englobe tout ce qui est coupé, éventuellement épluché (même si la peau préserve les vitamines et minéraux !), surgelé (oui oui le procédé est très au point afin de saisir le produit par le froid en un temps record ce qui lui permet de conserver toute sa richesse nutritionnelle) …
Par définition, on opposera à l’alimentation saine tous les produits transformés voire ultra transformés. Ils sont assez facilement reconnaissables car vous ne les trouverez jamais dans la nature au décours d’une promenade ! Je vous donne quelques exemples : les pains au chocolat, les nuggets de poulet, les pizzas, les biscuits aux fruits, les bonbons, les sodas… et j’en passe.
Autre moyen de les reconnaitre, ils sont recouverts d’emballages perfectionnés sur lesquels vous retrouvez une liste d’ingrédients.
Pour vous aider à lire ces étiquettes, rappelez-vous que les ingrédients sont notés par ordre décroissant donc de celui le plus présent dans la préparation à celui le moins présent. Par ailleurs, plus la liste est longue plus le produit est ultra transformé. Et enfin dernier point, si vous n’arrivez pas à lire d’une traite le nom de l’ingrédient, c’est qu’il n’existe que chez les chimistes de l’industrie agro-alimentaire.
Choisir l’alimentation saine permet d’éviter un maximum d’additifs (conservateurs, colorants, exhausteurs de goût, agents de texture…) qui sont de plus en plus critiqués et à juste titre ! De nombreuses études scientifiques montrent clairement l’effet nocif sur la santé !
C’est quoi un perturbateur endocrinien ?
C’est lorsque ces ingrédients perturbent la sécrétion des hormones que notre corps produit naturellement afin d’assurer son bon fonctionnement. Je fais souvent référence à la machine de Charlie Chaplin pour imager les hormones dans notre corps. C’est un ensemble de roues dentées de différentes tailles et qui travaillent ensemble pour faire fonctionner la machine, notre organisme. Si l’une d’entre elles a une dent cassée ou qu’elle ralentit, c’est toute la machine qui dysfonctionne. Et bien c’est le même principe pour nos hormones. Si un intrus vient perturber la sécrétion ou le fonctionnement de l’une d’entre elles, c’est toutes les hormones qui peuvent être impactées et causer des troubles voire des maladies.
Certains composants sont également interdits d’utilisation car ils sont cancérigènes, d’autres encore sont sous surveillance.
D’autre part, en continuant d’explorer les étiquettes, arrêtez-vous sur les valeurs nutritionnelles. Nombre d’entre eux sont bien plus gras, sucrés et salés que ce que vous feriez à la maison. Parfois même dépourvus des macro nutriments qu’ils sont censés vous apporter.
Un exemple : Prenons des rillettes de porc avec le petit pot rouge écrit en blanc que vous avez tous déjà vu, voire mangé. Vous verrez que pour 100g de ces rillettes, vous mangerez 30 g de matières grasses. Autrement dit, un tiers de ce que vous avez mangé, c’est du gras ! Il est très facile d’atteindre cette quantité au cours d’un apéritif, servie sur des tranches de pain frais.
Pour nous aider à faire de meilleur choix, le Nutriscore a fait son apparition depuis quelques années. Sa dernière version s’est un peu améliorée, certes, mais il montre bien les limites du système.
Si vous hésitez entre 2 produits ultra transformés identiques, choisir le Nutriscore le plus bas (proche de A) reste une bonne option. Par contre lorsque vous voyez qu’un litre d’huile d’olive est noté C (la première version le notait E), ça me laisse perplexe. Il est vrai que ce produit ne contient que des matières grasses sans aucun autre macro nutriment, c’est pour cela qu’il n’obtient pas un meilleur score. Mais n’est-ce pas son rôle ? On n’achète pas de l’huile d’olive pour y trouver des fibres ou des protéines ! De même, est-ce que cela vous viendrait à l’esprit de liquider un litre dans une seule sauce salade ? Vous voyez où je veux en venir ?
L’alimentation saine fait maigrir.
J’entends souvent cette remarque. Pour être clair, manger sainement n’a pas pour objectif de vous faire perdre du poids. Cela peut être une conséquence, positive, si vous aviez besoin de vous délester de quelques rondeurs.
Le surpoids et l’obésité sont dûs à un ensemble de facteurs dont l’alimentation fait partie. Plus précisément, c’est l’excès de nourriture qui fait prendre du gras dans un contexte multifactoriel que je développerai une prochaine fois.
Je vous donne un exemple concret.
Sur le plan purement nutritionnel, il est conseillé de consommer quotidiennement des amandes. Saines, naturelles et sans additif quand on les choisit bien. Elles sont pauvres en acides gras saturés (l’ennemi de la prévention des maladies cardio-vasculaires) et faible en glucides. Elles sont riches en protéines d’origine végétale, en fibres grâce à leur peau, en matières grasses de bonne qualité (Oméga 9, AGPI et Phytostérols), en vitamines surtout la vitamine E (antioxydante) en minéraux et oligo-éléments (magnésium, phosphore, calcium, potassium…)
De plus, elles ont un effet satiétogène important, ami des sportifs, des végétariens et vrai effet coupe-faim. C’est un « super aliment » qui gagne à être connu et consommé plus souvent sans nul doute ! Cependant, elles comptabilisent 590 KCal aux 100g dont 50g de lipides (normal, on en fait du beurre et de l’huile).
Moralité, ce n’est pas parce qu’un aliment possède des avantages nutritionnels indiscutables qu’il faut en abuser ! Une poignée par jour, ce qui représente environ 30g c’est parfait ! Au-delà, votre corps le met directement en réserve sous forme de gras, d’autant plus si vous êtes sédentaire et ne sollicitez pas suffisamment vos muscles.
On retrouve le même principe avec l’avocat, les graines et autres oléagineux. Donc oui vous pouvez accumuler du gras tout en mangeant sainement. Comme toujours, tout est question d’équilibre et de quantité.
A quoi ça sert de manger sainement alors ?
Les bénéfices d’une alimentation plus saine sont nombreux dont certains dont vous ne vous doutez pas.
L’intérêt majeur de manger sainement est de vous aider à maintenir une bonne santé physique et mentale à court et long terme. Effectivement, donner à votre organisme tous les nutriments, vitamines et oligo-éléments dont il a besoin pour fonctionner à 100% de ces capacités est essentiel.
Pour rappel, l’alimentation saine fait la part belle aux fruits et légumes, souvent mis de côté pour diverses raisons. On alterne les protéines animales et végétales. On ajoute les glucides complexes (de préférence complets selon votre tolérance digestive) les légumineuses et les matières grasses de bonne qualité.
Vous avez là un véritable cocktail d’éléments essentiels avec le moins d’additifs possible, parfait pour vous donner un vrai boost d’énergie au quotidien.
Ces dernières années, de nombreuses études scientifiques se sont penchées sur le lien entre l’alimentation et son impact sur la santé physique et mentale. Elles mettent en lumière le lien direct entre le type d’aliments ingérés (produits transformés et ultra transformés ou alimentation saine) et différents symptômes, troubles et pathologies fréquemment répandus. De façon très synthétique, il ressort de nombreux avantages à préférer une alimentation saine.
- Grâce à elle, vous stimulez votre immunité pour faire face aux virus et bactéries.
- Vous améliorez vos capacités cognitives grâce, entre autres, aux oméga 3.
- Vous diminuez l’inflammation de bas grade, responsable de divers problèmes comme la perméabilité intestinale.
- Vous éloignez de manière significative les dysfonctionnements de votre corps comme les maladies cardio-métaboliques.
- Vous prévenez la survenue de certains cancers causés par votre hygiène de vie.
- Vous diminuez de façon significative le stress et même des maladies neuro-psychologiques comme la dépression, l’anxiété, les troubles cognitifs… rien que cela !
Pour synthétiser, gardez les produits ultra transformés pour des occasions exceptionnelles et limitez au maximum les produits transformés. Mangez autant que possible les produits bruts telle que la nature nous les propose et remettez-vous en cuisine car ce sera toujours meilleur !
Je sais que cela implique des changements d’habitude qui ne sont pas forcément évidents mais le jeu en vaut la chandelle. Economiquement aussi car tous ces produits industriels ne sont pas donnés. Sans compter les bénéfices pour votre santé qui se feront sentir très rapidement.
Gardez à l’esprit qu’il n’est jamais trop tard pour modifier son alimentation et en retirer les bénéfices !