Septembre, le mois de la rentrée. Nous avons tous bien profité de l’été et d’un rythme un peu différent du reste de l’année. C’est aussi une période phare durant laquelle nous souhaitons surfer sur les bienfaits des vacances et des ondes positives dont nous avons fait le plein !
Et si on en profitait pour prendre un peu plus soin de notre santé ?
Et si on mettait l’accent sur le parent pauvre trop souvent négligé : notre sommeil ?
Aujourd’hui je vous propose un focus sur le Jet Lag Social.
Jamais entendu parler ? Pas de soucis, je vous explique tout !
Vous connaissez le fameux Jet Lag, c’est l’ensemble des symptômes dû au décalage horaire. Il regroupe les troubles physiologiques souvent ressentis après un vol long-courrier traversant plusieurs fuseaux horaires. Sur le plan médical, le décalage horaire est défini par « une désynchronisation entre le rythme biologique de la personne, et le rythme de son environnement ». Cela peut concerner des situations liées à des voyages, ou non comme lors de soirées festives le week end.
On considère généralement que le décalage horaire a des effets sur l’organisme à partir d’un décalage de 3 heures. Cependant, la sensibilité de chacun d’entre nous au décalage horaire est très variable. Certains ressentent des effets avec un décalage d’une heure seulement quand d’autres sont peu affectés par un décalage de 4 heures.
Si je vous parle du jet lag lors des voyages à l’étranger c’est pour que vous compreniez bien les bases du jet lag social et de ses mécanismes d’action.
On reproduit ces mêmes effets lorsqu’on crée un décalage de nos heures de coucher entre les horaires habituels de la semaine et celles du week-end.
Je vous donne un exemple concret…
Parlons de Vincent, qui se couche habituellement vers 23h30 les soirs de semaine et se lève le matin vers 7h30. Il dort comme un loir, atteint les 7h30 à 8h de sommeil quotidien dont il a besoin pour être en forme et aux heures qui respectent son chronotype.
« Le chronotype est une manifestation du rythme circadien qui définit la préférence d’une personne pour des activités plus matinales ou plus vespérales (du soir), notamment l’heure de coucher et de lever. Ainsi, certains individus ont tendance à se lever plus tôt, avoir plus d’énergie et de concentration pour des activités matinales, alors que d’autres préfèrent décaler leur réveil et prévoir leurs activités importantes davantage vers la fin de la journée ».
Donc le week-end, Vincent en profite pour avoir différentes activités et adore les vendredis et les samedis soir pour sortir dîner avec des amis, aller au cinéma ou assister à des concerts.
On se dit tous qu’il a bien raison d’en profiter, de sortir, de prendre du bon temps et d’entretenir ses liens sociaux ! C’est bon pour son épanouissement et sa santé mentale ! Et nous avons bien raison de considérer les choses ainsi.
Mais comme rien n’est parfait dans la vie, il y a un revers à cette médaille. En effet Vincent sort le soir en week-end, il se dit qu’il peut bien se coucher un peu plus tard parce qu’il a le temps de dormir le lendemain matin vu qu’il ne travaille pas. Conséquence, il se couche vers 1h, 2h ou plus et se lève sans réveil, spontanément, ce qui le mène souvent à du 11h, 12h voire plus.
En somme, il décale ses heures de coucher et de lever par rapport à son rythme habituel en semaine.
Le problème arrive le dimanche soir et le lundi …
En effet, Vincent s’est levé à 12h dimanche. Arrive 23h30 mais là… aucuns signaux de sommeil ! Il ne ressent pas l’envie de dormir, pas de fatigue ! Il traine un peu devant la télé en attendant les picotements aux yeux et les bâillements mais rien n’y fait. Il décide donc d’attendre encore un peu mais en voyant qu’il est déjà minuit passé il se dit qu’il serait raisonnable de se couche quand même parce que demain il faut se lever, aller travailler et ça va piquer ! Sauf qu’il tourne dans son lit sans réussir à s’endormir avant 1h du matin… et le réveil qui sonne 6h30 plus tard.
Vincent se retrouve donc en dette de sommeil dès le 1er jour de la semaine et pour ceux qui connaissent mon podcast, vous savez qu’une dette de sommeil ne se récupère pas !
Vous me direz, ce n’est pas grave, il se couche tôt lundi soir et c’est réglé. Oui sauf que l’impact du manque de sommeil se fait sentir immédiatement et sur le long terme.
Voyons ensemble quels effets ressent Vincent à ce manque de sommeil.
Pour mieux comprendre la situation et pourquoi il est important d’y faire attention pour notre santé, je vous liste les effets :
- Des difficultés d’endormissement, pouvant aller jusqu’à l’insomnie, la survenue de cauchemars
- Une somnolence dans la journée
- Une fatigue accrue et une irritabilité
- Des difficultés de concentration, d’attention et de mémorisation
- Une perte d’appétit
- Une déshydratation par perte du rythme des repas.
Vous constatez donc que Vincent va passer une journée compliquée lundi avec des répercussions sur sa santé physique et mentale ainsi que sur ses performances cognitives. Sans compter sa flemme qu’il va supporter toute la journée, l’empêchant de réaliser sa séance de sport habituel par exemple. Le risque accru d’accident de la vie quotidienne ou de la route, celui de prise de poids par compensation alimentaire du manque d’énergie…
Ce que je vois beaucoup avec mes patients, c’est que ces rituels de vie sociale nocturne le week-end se répètent toutes les semaines, c’est-à-dire 2 à 3 soirs sur 7. C’est là aussi que le problème se pose.
C’est l’équivalent d’un jet lag de 3 à 4h, 2 à 3 soirs toutes les semaines sans système de compensation et d’adaptation. Et en dehors de certains symptômes clairement ressentis, d’autres plus subtils ne se manifestent plus concrètement que lorsque les problèmes arrivent.
Comme je vous l’ai dit dans « Le meilleur médicament naturel : le sommeil !», un manque de sommeil a des répercussions sur l’ensemble de nos organes, de notre santé physique et mentale. Bien souvent on le néglige pour se laisser du temps chaque jour pour profiter de moments sociaux, familiaux qui font du bien ! C’est vrai et c’est important pour notre Santé. Il est donc important de faire attention et de chouchouter autant que possible notre sommeil afin de trouver un juste équilibre entre tout ce dont nous avons besoin pour être en santé.
Je vous propose des tips concrets afin de trouver cet équilibre entre sommeil-santé et vie sociale.
Hors de question de vous empêcher d’avoir une vie sociale, de sortir et de veiller tard ! C’est important pour l’équilibre de vie, l’épanouissement personnel et la santé mentale.
Cependant, essayons de limiter au maximum ce revers de médaille dont je parlais.
Eviter autant que possible de multiplier les décalages horaires de coucher et de lever le week-end. Une fois par semaine c’est déjà pas mal pour votre organisme.
Lorsque vous vous décalez ponctuellement, essayez autant que possible de le limiter à 2h ou 3h de plus. C’est-à-dire, par exemple, de vous coucher à 2h30 au lieu de 23h30.
Prévoyez un réveil le lendemain matin en décalant de 2 à 3h maximum par rapport à vos heures habituelles de la semaine. Soit, par exemple, 10h30 au lieu de 7h30. Oui je sais vous me prenez pour une tortionnaire mais attendez les conseils suivants…
Organisez-vous une sieste dans les bonnes conditions : 30 minutes maximum, avant 15h idéalement, confortablement installé mais en évitant la position allongée au lit (sinon c’est partie pour 2h assurément) et avec la lumière naturelle. Ainsi, vous conservez toute la pression du sommeil pour la nuit suivante tout en permettant à votre corps une vraie récupération. Promis, j’approfondirai le sujet de la sieste dans un prochain épisode car c’est vraiment un formidable outil que j’enseigne à mes patients et qui fonctionne super bien !
Maintenez une activité physique : séance de sport ou simple marche en extérieur. Cela détendra autant vos muscles que votre cerveau et accentuera la pression du sommeil la nuit suivante. Au minimum, bougez pendant la journée. Toutes les activités sont bonnes à faire !
Hydratez-vous ! ça devrait être une habitude quotidienne mais restez vigilant, on oublie tous de boire suffisamment d’eau.
Conservez une alimentation variée, équilibrée et plaisir. Les fruits et légumes sont une excellente source de vitamines minéraux oligo-éléments pour un shoot d’énergie dont votre corps a besoin pour assurer malgré le manque de sommeil.
Voilà, maintenant vous savez tout sur le jet lag social !
Qu’est-ce que c’est. Comment ça fonctionne. Quels impacts réels il provoque sur notre organisme et notre santé. Et comment vous pouvez organiser votre vie tout en prenant soin de vous et de votre santé au quotidien ! N’hésitez pas à parler de ce sujet avec votre entourage et à ouvrir le débat, ce sera bénéfique pour tout le monde !
Je ne le répèterais jamais assez : tout est question d’équilibre !