On en parle beaucoup mais on ne s’en préoccupe assez ! Pourquoi ? Parce que c’est un élément naturel de notre vie mais négligé !
Nos changements de mode de vie et en particulier l’omniprésence de la lumière perturbent nos horloges internes comme si nous étions en constant décalage horaire.
La lumière est partout ! Dans nos rues, nos maisons, sur nos écrans télé, ordinateur et téléphone.
Les chercheurs ont constaté une diminution de 1h30 de sommeil par nuit en cinquante ans ! Peut-être que cela ne vous parle pas… ou vous ne voyez pas en quoi cela est important…
Je vous propose aujourd’hui de mieux comprendre le sommeil, son utilité au quotidien, les conséquences d’un manque chronique de sommeil et les règles d’or pour le chouchouter !
Commençons déjà par définir précisément ce qu’est le sommeil :
C’est un état physiologique cyclique et réversible s’accompagnant d’une diminution de l’état de conscience, avec fermeture des yeux et l’apparition de toutes sortes d’évènements physiologiques à tous les niveaux du corps (cerveau et organes).
Notre sommeil n’est pas linéaire. Il est composé de 4 à 6 cycles de 1H30 par nuit comportant 3 stades principaux.
Ces stades sont de durée et d’intensité différentes selon chaque personne et chaque âge, notre sommeil évoluant tout au long de notre vie. Par contre, ils sont systématiquement présents dans tous les cycles de sommeil.
Pour schématiser simplement, imaginez une courbe avec des plateaux, elle chute brutalement, c’est l’endormissement. On plonge dans la 1ère phase, le sommeil lent léger. Comme son nom l’indique, nous sommes facilement éveillable à ce moment de la nuit.
La courbe continue de descendre jusqu’au sommeil lent profond. C’est le moment où l’activité du cerveau est la plus ralentie, nous ne réagissons plus aux stimulations externes et c’est là que nous sommes le plus difficile à réveiller ! C’est la phase de réparation !
La courbe remonte en sommeil lent léger puis continue son ascension jusqu’au sommeil paradoxal. Le cerveau est en pleine activité presque comme lorsque nous sommes réveillés, c’est la phase des rêves et de la restauration psychique !
Il s’est passé environ 1H30 depuis l’endormissement, le second cycle démarre et ainsi de suite jusqu’au réveil.
La durée des phases varie en fonction de la personne, du moment de la nuit et du contexte de santé. Ceci étant on considère :
- 40 à 50% de notre temps de sommeil en lent léger
- 20 à 25% en lent profond
- 20 à 25% en paradoxal
- 5 à 10% en éveil, dont on n’a pas conscience la plupart du temps car les réveils nocturnes sont normaux mais très brefs, en dehors de tout trouble du sommeil.
Nos phases de veille et de sommeil sont contrôlées par notre horloge biologique. C’est elle qui induit le début et la fin du sommeil ainsi que l’éveil, elle est réglée sur 24h, elle conditionne également la nature et la qualité de notre sommeil. Cette horloge est basée sur le circadien c’est-à-dire l’ensemble de tous les processus biologiques cycliques d’une durée d’environ 24h.
Ce rythme est sous l’influence d’éléments extérieurs dont le plus puissant est la lumière ! On comprend donc mieux pourquoi les lumières artificielles peuvent nous aider positivement en cas de dépression saisonnière.
Ou négativement en cas d’excès et au mauvais moment avec la lumière bleue des écrans (de la télé, pc, tablette et smartphone). Elle stimule à outrance notre cerveau via l’œil, lui envoyant de mauvais signaux qui lui font croire qu’il est en phase d’éveil alors qu’il devrait s’endormir ! Un véritable brouilleur de signaux d’endormissement !
Maintenant que vous connaissez mieux le sommeil, voyons à quoi il sert et quelles sont les conséquences d’un manque chronique ou de troubles du sommeil.
Le sommeil a de nombreuses fonctions !
La première, c’est la survie car sans sommeil, on meurt !
Il permet une récupération physique et morale, de tenir notre journée, d’être moins fatigué, plus performant… Il permet de se construire durant l’enfance et l’adolescence et de se reconstruire chez l’adulte et le sénior.
Il joue un rôle important voire primordial dans la sécrétion de différentes hormones comme celle de croissance ; essentielle au développement de l’enfant et de l’adolescent et à la régénération cellulaire chez l’adulte. Dans la sécrétion de la prolactine qui intervient, entre autres, dans la mémoire immunitaire. Au niveau des hormones sexuelles, de la digestion, des métabolismes et de la gestion du poids.
Il a une fonction de nettoyage et de réparation des dégâts physiques (sur les micro lésions musculaires) et psychiques (il traite les informations de la journée).
Il est également le gardien de notre mémoire et gère notre disque dure interne !
Vous attendiez-vous à tout cela ?
Vous comprenez mieux maintenant son importance, pourquoi il faut s’en préoccuper plus car si notre sommeil n’est pas suffisant en quantité ou en qualité, les soucis de santé finiront par arriver !
On constate un risque plus élevé de développer de l’hypertension, du diabète, des AVC, de l’anxiété, des dépressions, des cancers (seins, poumons ou colon).
Mais la bonne nouvelle c’est que nous avons tous le pouvoir d’agir en chouchoutant notre sommeil !
En modifiant progressivement certaines de nos habitudes, on constate un réel bénéfice en une quinzaine de jours !
Je vous donne quelques pistes à creuser des règles d’or d’un bon sommeil :
- Savoir reconnaître les signaux d’endormissement
- S’endormir avant minuit
- Exit tous les écrans 1h30 avant le coucher, c’est l’idéal !
- Avoir des activités physiques et intellectuelles durant la journée pour fatiguer corps et cerveau
- Modérer la température de la chambre
- Investir dans une bonne literie et un oreiller adapté
- Se protéger du bruit et de la lumière
- Créer un lieu agréable et paisible où vous vous sentez bien
- Eviter de dormir avec votre animal de compagnie qui risque de vous réveiller
- Si votre conjoint vous dit que vous ronflez beaucoup et toute la nuit, cherchez la cause et consulter un médecin si besoin.
N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé pour mieux comprendre votre situation et trouver les solutions qui vous seront bénéfiques !
J’espère vous avoir éclairé sur le sommeil et son importance et vous inciter à en prendre soin !
A très bientôt pour d’autres sujets !