Le mois de novembre est là ! L’automne est installé, les feuilles tombent. Les journées raccourcissent à vue d’œil, le temps est plus maussade et bien volontiers pluvieux. Le changement de rythme et de luminosité sont flagrants ! Nous ressentons tous une baisse de dynamisme et de motivation à cette période mais pour certains, c’est encore plus intense voire handicapant !
Si ce phénomène revient périodiquement à la même période de l’année plusieurs années de suite, on peut parler de dépression saisonnière !
Que se passe-t-il donc entre notre corps et notre tête pour réagir ainsi à ce changement ?
Essayons de mieux comprendre ensemble…
Les scientifiques n’ont pas établi les causes précises de la dépression saisonnière de manière formelle. Par contre, ils s’accordent tous sur le fait que la lumière et son retentissement sur notre horloge biologique joue un rôle important dans ce phénomène.
La lumière affecte notre horloge biologique ainsi que la production de certaines hormones associées à l’humeur.
En effet, la lumière stimule la zone de notre cerveau qui contrôle le rythme circadien. C’est ce rythme naturel qui permet à notre corps de rester en phase avec la journée de 24h en faisant en sorte que nos organismes sachent quand se reposer et quand se réveiller.
Lorsque la luminosité change, notre cerveau ajuste les phases de notre rythme circadien. Il envoie des signaux à notre organisme pour adapter les quantités d’hormones.
C’est pour cela que nous avons tous tendance à dormir naturellement plus en automne et hiver qu’en été !
On retrouve une baisse de la sérotonine, hormone du bien-être, ce qui influence notre humeur.
Ainsi qu’une augmentation de la mélatonine, hormone du sommeil, ce qui explique le besoin accru de dormir et la fatigue intense et persistante malgré le repos. A noter que dans certains cas, elle peut perturber profondément l’horloge biologique au point d’affecter le cycle veille-sommeil. C’est un trouble du sommeil dit de «retard de phase» qui se traduit par des habitudes de sommeil et de veille plus tardives que chez les autres personnes.
Essayons de mieux comprendre comment elle se manifeste et les solutions pour se sortir de cette période sans y laisser son moral et sa santé !
Tout d’abord, voyons ensemble les principales manifestations qui peuvent vous mettre sur la piste de la dépression saisonnière !
- Si vous ressentez une fatigue intense et persistante malgré le repos,
- Si vous dormez plus qu’à votre habitude avec des difficultés à vous réveiller le matin,
- Si vous avez envie de pleurer régulièrement,
- Si vous ressentez une perte d’intérêt même pour vos activités favorites,
- Si vous manquez de concentration, que vous vous sentez irritable,
- Et si vous avez envie de nourriture réconfortante comme des aliments gras et sucrés,
Alors pensez-y ! N’hésitez pas à interroger vos proches pour mieux repérer ces signaux ou à leur en parler si vous avez remarqué cela pour eux!
Ne vous alarmez surtout pas !
Il existe de nombreuses solutions simples à mettre en place dans votre routine quotidienne afin d’améliorer votre état et savoir comment anticiper pour éviter de trop en souffrir l’année prochaine !
Faisons le point ensemble…
Gardez à l’esprit que chaque conseil que je vous propose sont applicables quel que soit votre situation de travail. Que vous soyez en présentiel ou en télétravail, chacun à sa place et son intérêt dans votre routine quotidienne !
La première chose à faire et de s’exposer à la lumière tous les jours ! Sortez vous promener au moins 20 minutes de préférence le matin ou lors de votre pause déjeuner par tous les temps ! Retirez vos lunettes de soleil pour faciliter la stimulation bénéfique de la lumière sur votre cerveau. Adoptez la position du lémurien pour savourer tous les effets de la lumière.
Cherchez à rompre le cercle vicieux de la dépression. Plus on déprime, plus on a envie de rester seul chez soi, de dormir et de manger des aliments réconfortants gras et sucrés ; ce qui aggrave encore les symptômes de la dépression ! Commencez doucement en changeant de petites choses du quotidien comme cette promenade dehors ou aller boire un thé avec votre ami(e). Essayez de vous mettre un objectif par jour comme réaliser votre activité préférée que vous avez mise de côté ces derniers temps.
Prenez soin de vous ! A chacun sa méthode et ses envies. Le plus important est de vous occupez de vous et de votre bien-être ! Ecouter de la musique, peindre, bricoler, jardiner, pratiquer une activité physique… peu importe, tant que cela vous procure de bonnes sensations et un relâchement physique et moral !
Pour certaines personnes plus durement touchées, on se penche de plus en plus sur l’intérêt de la luminothérapie. Dans ce cas, il est recommandé de s’exposer tous les matins au lever durant 30 minutes minimum à 30cm d’une lampe diffusant de la lumière blanche imitant celle du soleil. Cela agit sur le cycle veille-sommeil en recalant votre horloge biologique en compensant le manque de lumière hivernale. Attention de bien choisir la lampe avec l’intensité adaptée (10 000 lux). Et rappelez-vous qu’elle est contre indiquée en cas de problèmes oculaires ou de prise médicamenteuse qui rend photosensible. Demandez conseil à un professionnel de santé formé.
Pensez également à éviter la carence en vitamine D qui est très fréquente et répandue surtout sous nos contrées occidentales et d’autant plus que la peau est foncée (elle absorbe moins les rayons du soleil et donc stimule moins l’organisme à la production de cette vitamine). En effet, une carence peut entraîner des symptômes similaires à ceux de la dépression saisonnière. Pour cela, consommez des poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau et les sardines une à deux fois par semaine. Vous pouvez compléter par des œufs, des produits laitiers et des céréales d’autant plus s’ils sont enrichis. Certains champignons comme les girolles, les cèpes et les morilles et enfin le chocolat noir. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin car l’alimentation et l’exposition solaire sont souvent insuffisants pour combler les besoins de l’organisme et ce quel que soit l’âge ! Un bilan sanguin ainsi qu’une supplémentation sont bien souvent indispensables !
Dans les formes les plus graves et réfractaires aux changements de l’hygiène de vie, votre médecin peut vous proposer éventuellement un traitement par antidépresseurs de courte durée. Il est le seul à pouvoir juger de la nécessité de ce traitement et ne le fera qu’après une évaluation médicale et le recourt à la modification de votre hygiène de vie.
Maintenant que vous connaissez tout sur la dépression saisonnière, commencez par modifier réellement et durablement votre hygiène de vie avec les conseils que je vous ai cité dès les premiers signes annonciateurs ! N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé formé pour vous aider à mieux vivre cette période délicate.
J’espère vous avoir apporter un éclairage et des solutions concrètes afin de modifier votre routine quotidienne et de retrouver sourire et bonne humeur.
