J’entends très souvent mes patients ou les gens autour de moi être catégorique sur cette question. Oui, il faut bannir le sucre de son alimentation car c’est très mauvais !
Cette idée est largement répandue et renforcée par les nombreux influenceurs de nos chers réseaux sociaux…
On voit fleurir nombre d’ouvrages, d’articles et podcasts qui prônent la nutrition sans sucre.
Et vous, qu’en pensez-vous ? Connaissez-vous vos besoins en sucre ? Savez-vous où on peut le trouver ? Si on en consomme trop, que se passe-t-il ? Est-ce mauvais pour la santé ?
Essayons de répondre à ces questions le plus objectivement possible !
La première chose à savoir, c’est que notre organisme a naturellement besoin de glucides pour fonctionner correctement. C’est son premier carburant ! En complément des autres nutriments, des vitamines et oligo-éléments. Il est établi scientifiquement, que la consommation de glucides devrait représenter environ 50% de notre alimentation quotidienne afin d’assurer le bon fonctionnement de nos muscles et de toutes les cellules de notre corps.
Je n’ai pas dit 50% de sucre mais de glucides ! Quelle différence y-a-t-il ?
Pour expliquer simplement, considérez les glucides comme une famille d’aliments avec 2 branches :
La première, les glucides complexes, appelés communément les sucres lents, sont ceux que l’estomac a plus de mal à digérer car ils sont composés d’une chaîne de molécules. Les membres qui composent cette branche de la famille des glucides sont les pâtes, les riz, les pommes de terre, patates douces, quinoa, boulghour, blé, les légumineuses…
Attention toutefois à la cuisson qui peut modifier leur structure moléculaire. Par exemple, des pâtes trop cuites auront le même effet que des sucres rapides alors que des pâtes al dente seront bien des glucides complexes.
Autre point intéressant, choisir les pâtes et le riz sous leur forme complète apporte plus de fibres, les rendent donc encore plus complexes à digérer et ralentissent la vidange de l’estomac. Testez déjà par de petites quantités pour connaître votre tolérance digestive car leur consommation peut occasionner des inconforts comme des douleurs abdominales, des ballonnements et des gazs.
Une chose est sûre, les glucides complexes sont très importants pour votre santé et votre organisme. Ne vous en privez pas sous prétexte que certains disent qu’ils font grossir ! Ce qui vous fera grossir c’est le déséquilibre alimentaire, les excès, les accompagnements, le manque de mouvements de votre corps et de sommeil et le stress chronique !
La deuxième branche, les sucres simples, appelés communément le sucre rapide, sont très faciles à digérer car ils sont composés d’une à deux molécules. Les membres de cette branche sont les sucres sous toutes ces formes. Et c’est là que les choses se compliquent ! On les trouve absolument partout et même là où théoriquement il n’y en a pas. Merci aux produits ultra-transformés !
Comment repérer la présence de sucre et existe-t-il des différences ?
Le glucose, qui résulte de la digestion du sucre, de l’amidon du pain et des féculents et dont nos cellules et nos muscles ont absolument besoin pour fonctionner. Il est naturellement présent dans ces aliments. Il faut le différencier du sirop de glucose qui est une création des industriels. Utilisé pour son pouvoir sucrant, il permet une texture moelleuse et la stabilité du produit. On le retrouve dans les confiseries par exemple.
Le fructose, présent naturellement dans certains légumes et les fruits. A différencier là aussi du sirop de fructose, utilisé par les industriels pour son très haut pouvoir sucrant.
Le lactose, présent dans le lait et ses produits dérivés comme les yaourts, fromages blancs, petits suisses et skyr. A noter qu’il n’en reste presque plus dans les fromages du fait de la fermentation naturelle du lait.
Donc oui, il y a du sucre dans un yaourt nature mais de façon naturelle et en petite quantité : 5g pour 100g de yaourt. Par contre compter environ 15g de sucre dans un yaourt aux fruits. Ce qui veut dire 10g de sucre ajouté soit l’équivalent de 2 morceaux de sucre.
Le saccharose comme le sucre de betterave, de canne, raffiné, roux ou non raffiné comme le Rapadura ou le Muscovado.
On retrouve également le sirop d’agave, le sucre de coco, le miel, le sirop d’érable, le sirop de datte qui sont plus ou moins naturels… soyez vigilants avec les provenances et la lecture des étiquettes !
Les industriels étant plein d’imagination et sachant utiliser la chimie à merveille, ils donnent de nombreux noms au sucre ajouté présent dans leurs produits. Petite aide mémo pour vous y retrouver en lisant les compositions, tous les noms se terminant par « ose » c’est du sucre !
Rappelez-vous qu’un gramme de chacun des sucres mentionnés apporte tous les mêmes calories, qu’ils soient naturels ou pas.
D’un point de vue nutritionnel, il n’y a pas un choix meilleur qu’un autre sauf éventuellement pour ceux dont le pouvoir sucrant est plus important et qui permettent donc d’en mettre moins pour avoir le même goût sucré. Encore faut-il apprécié leur saveur !
Maintenant que vous connaissez tous les sucres, savez-vous quels sont les besoins de votre corps ?
Selon les recommandations de l’OMS, un adulte devrait consommer 100g de sucre par jour en les répartissant ainsi : 50g de sucre naturellement présent dans les aliments. Pour rappel, le glucose, le fructose et le lactose. Et 50g maximum de sucre ajouté, ce qui représente 10 morceaux de sucre. A noter que les dernières évaluations tendent à faire baisser cette consommation à 25g soit 5 morceaux de sucre par jour.
Oui mais voilà, le sucre est présent partout dans les produits industriels et c’est très facile de dépasser cette consommation quotidienne recommandée.
Je vous donne un exemple :
2 cuillères à café de confiture ou de miel sur vos tartines le matin c’est 2 morceaux de sucre, accompagné d’un sucre dans votre café ou votre thé. On est à 3 morceaux.
Une crème dessert chocolatée ou un yaourt aux fruits au repas de midi, c’est 2 morceaux de sucre.
Les 2 ou 3 petits gâteaux de votre pause thé de l’après-midi, c’est 2 à 3 morceaux.
Et enfin, le carré de chocolat du soir devant la télé, pour ceux qui se contente d’un seul, c’est 1 morceau de sucre.
Soit au total sur votre journée 8 à 9 morceaux qui passent presque inaperçu !
Vous voyez donc comme il peut être facile de dépasser cette quantité recommandée.
Alors, si on consomme trop de sucre, quelles sont les conséquences ?
On va favoriser les caries dentaires, la prise de poids surtout si elle est associée à une sédentarité, à des problèmes de sommeil et à un stress chronique. On augmente aussi le risque de développer des maladies cardio-vasculaires, du diabète qui lui-même favorise d’autres problèmes de santé !
Vous commencez maintenant à y voir un peu plus clair. Consommez du sucre parce qu’il est le carburant principal de vos cellules et de vos muscles et aussi pour le plaisir gustatif qu’il procure : je dis OUI ! Par contre, en consommer tout au long de la journée, en grande quantité et sans se pencher sur les étiquettes : là je dis NON.
Petit focus sur une situation que je rencontre très souvent… Certains partent du principe qu’ils peuvent manger beaucoup de sucre puisqu’il l’utilise lors de leur séance de sport et qu’il n’y aura donc pas d’impact sur leur poids et leur santé.
Je tiens à préciser, soyons honnêtes, que rare sont ceux qui ont une activité physique quotidienne suffisante pour manger autant de sucre qu’ils le souhaitent. De plus, en vieillissant, notre métabolisme change et ralenti. C’est le cas aussi pour la consommation d’énergie. C’est également prendre de mauvaises habitudes alimentaires car que se passe-t-il quand ces personnes arrêtent le sport ?
Souvenez-vous, lorsque vous mangez un aliment qui contient du sucre, naturellement ou pas, votre corps produit de l’insuline permettant ainsi au sucre (sous la forme de glucose) de rentrer dans les cellules. Cela leur permet d’utiliser ce glucose comme carburant afin de travailler efficacement.
Le corps étant une machine complexe mais très bien faite, il est en mesure de gérer les afflux répétés et en grande quantité de sucre que nous mangeons. Mais jusqu’à une certaine limite ! On ne peut pas lui imposer ce rythme sans que des conséquences et des dysfonctionnements n’apparaissent un jour !
Première conséquence, le corps transforme cette surconsommation de sucre en graisse. Il constitue sa réserve qu’il pourra utiliser en cas de manque de sucre dans l’avenir. Vous imaginez donc que si cette réserve n’est pas sollicitée, elle ne fera que croître. D’où une prise de graisse et donc de poids.
Deuxième conséquence, un risque majoré de développer des maladies comme le diabète de type 2, de l’hypertension artérielle, de l’hypercholestérolémie, la maladie du foie gras…
Quant à ceux qui veulent « compenser » leur grande consommation de sucre par le sport, soyez prudent car les troubles des conduites alimentaires commencent souvent comme ça.
Vous l’aurez donc compris, le sucre existe sous de nombreuses formes. Nous devons être vigilants à la quantité de sucre ajouté consommé sur la journée afin d’éviter sa surconsommation et les problèmes de santé qui peuvent en découler.
- Pour vous y aider, de manière générale, faites attention aux sodas, bonbons, desserts sucrés industriels et autres biscuits.
- Limitez votre consommation de produits transformés et ultra-transformés.
- Lisez les étiquettes des produits que vous achetez pour vous rendre compte de leur composition et de leur apport nutritionnel.
- Gardez à l’esprit que le fait maison sera toujours meilleur, moins sucré et sans additifs.
- Préparez un repas gourmand et équilibré c’est possible avec quelques petites astuces.
- Remplacez les yaourts aux fruits par un yaourt nature accompagné de morceaux de fruits frais.
- Choisissez une douceur sucrée par jour et savourez-la pleinement ! Le plaisir gustatif doit lui aussi être satisfait.
C’est l’addition de tous ces petits changements qui feront la différence, vous permettront de trouver le juste équilibre entre plaisir et santé sans frustration.
Mangez du sucre, oui quand c’est dans de justes mesures et en respectant les besoins de votre corps !
