Depuis plusieurs années les médecins et les chercheurs se penchent sur nos modes de vie et l’impact qu’ils ont sur notre santé et notre bien-être physique et mental.
Un point est ressorti : la sédentarité.
On entend effectivement souvent qu’elle est de plus en plus importante, qu’elle est mauvaise pour la santé cardio vasculaire, qu’elle amène à l’obésité, qu’elle touche même les enfants…
Je vous propose aujourd’hui de démêler tout cela, de vous aider à comprendre ce qu’elle signifie, quels sont ses impacts sur la santé et comment l’éviter avec pleins de petites astuces à mettre en place au quotidien.
Tout d’abord, reprenons la définition exacte de la sédentarité.
C’est une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique proche de la dépense énergétique de repos en position assise ou allongée.
ONAPS (Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité)
Concrètement, cela correspond à toutes les situations durant la journée pendant lesquelles notre corps est réveillé mais inactif donc ne dépense quasiment aucune énergie. On pense déjà au travail statique assis mais il y a aussi les phases de transports motorisés, les temps de loisirs derrière un écran (télé, ordinateur, téléphone, tablette !)
On la différencie de l’activité physique qui se définie comme
Tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques entrainant une dépense énergétique supérieure à celle de repos
C’est-à-dire l’ensemble des mouvements que vous pouvez réaliser durant la journée.
On la retrouve tout au long de la journée : pendant les loisirs, sur le lieu de travail, lors des déplacements, durant la réalisation des tâches domestiques (ménage, bricolage, jardinage…) Et le sport !
La question qui vient alors c’est :
Peut-on pratiquer 45 minutes de sport quotidiennement et être sédentaire?
Pour répondre à cela, les médecins ont établi 4 profils en fonction de votre niveau d’activité et de sédentarité :
En tête, on trouve les personnes ayant une activité physique régulière est importante et sans phase de sédentarité prolongée, les champions de la mobilité. Les actifs non sédentaires.
En queue de peloton, il y a les inactifs sédentaires, ce que j’appelle gentiment les oursons en mode hibernation.
Entre ces 2 extrêmes, on trouve 2 autres catégories, ceux que je surnomme les « peut mieux faire » car soit leur sédentarité est élevée malgré une activité sportive quotidienne soit l’inverse !
A la question « peut-on pratiquer 45 minutes de sport quotidiennement et être sédentaire ? » la réponse est donc « oui ».
Nous sommes sédentaires si nous travaillons assis toute la journée malgré une pratique quotidienne de sport ! Petit bémol, cela reste une très bonne habitude à conserver ! C’est le reste de la journée sur lequel on doit agir !
Ce qu’il faut comprendre c’est que le sport pratiqué quotidiennement procure des bienfaits multiples mais cela ne compense pas les heures à rester assis !
Pour cela, voyons quels sont les impacts de la sédentarité sur notre santé physique et morale.
Avec le temps et les recherches, un consensus médical unanime a été établi pour ajouter la sédentarité dans la liste des facteurs de risque de développer la plupart des pathologies chronique comme le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires et certains cancers (poumon, sein, colon…).
Elle favorise le surpoids et l’obésité, en lien avec une alimentation déséquilibrée et des difficultés de sommeil.
Elle aggrave les pathologies cardiaques et respiratoires préexistantes, les troubles musculosquelettiques, les troubles cognitifs et de la coordination, les troubles du sommeil, l’anxiété et même la dépression !
Elle a un impact à tous les âges : enfant, adolescent, personne âgée.
Et lors de situations particulières : femmes enceintes, personnes en situation de handicap ou atteintes d’une pathologie chronique.
Selon l’étude sur la Mortalité toutes causes confondues attribuable au temps passé en position assise : analyse de 54 pays dans le monde, rester assis 3h/jour est responsable de 3,8% des décès toutes causes confondues et indépendamment du niveau d’activité physique !
Pour 7h et plus, c’est une augmentation de 85% du risque de décès de cause cardiovasculaire !
Ça fait réfléchir…
Soyez rassurés, il existe des choses à faire au quotidien pour renverser la tendance !
Concrètement, commencez par augmenter vos pas sur la journée en descendant un arrêt plus tôt. Et pourquoi ne pas tenter le trajet à pied ? Au moins en partie… ou à vélo ?
Restez debout voire marchez lorsque vous êtes en appel, lors de vos temps de pause. Choisissez la machine à café ou les wc les plus éloignés. Déplacez-vous au lieu d’envoyer un mail à votre collègue, dans la mesure du possible bien sûr !
Prenez les escaliers à la place de l’ascenseur, au moins 1 étage et augmentez progressivement.
J’ai même vu que dans une entreprise, le café était offert aux salariés mais pour cela ils devaient parcourir 300m sur un tapis de course à l’allure de leur choix !
Vous pouvez également réaliser des étirements et des mouvements simples 1x/h afin de se détendre corps et esprit. Tentez 3×10 squats ou fentes arrière ou soulevés de bras en partant des épaules pour ne citer qu’eux. Vous serez étonné de l’effet !
A la maison, répartissez vos sessions de ménage sur la semaine, ça rend la tâche moins fastidieuse et vous permet de rester actif ! Cuisinez debout.
Pour ceux qui ont la possibilité, adonnez-vous au jardinage et au bricolage ! ça vide autant la tête que ça vous fait bouger !
Sortez, prenez l’air seul ou accompagné, ça fait un bien fou d’avoir un moment suspendu sans horaire et sans objectif sauf celui de prendre un temps pour vous !
Bien évidemment, reprenez ou maintenez le sport ! Celui qui vous plait et vous procure cette sensation de bien-être, qui vous vide l’esprit et renforce tous vos muscles dont votre cœur !
D’autres pistes existent à explorer et je sais que les habitudes ne sont pas simples à modifier donc pas de pression ! Commencez par une ou 2 et une fois qu’elles sont bien encrées dans votre routine, ajoutez-en d’autres !
Vous verrez, le bien-être est à porter de pas !
Merci pour votre lecture et à très bientôt pour d’autres sujets !