Il y a quelques années, j’ai souffert de troubles du sommeil importants avec diverses conséquences sur mon quotidien et ma santé ! J’ai mis du temps à comprendre ce qui se passait pendant ces nuits sans dormir durant des heures, à me réveiller aux aurores… J’accumulais de la fatigue sans vraiment m’en rendre compte. Mon moral et ma capacité à gérer mon quotidien ont été impactés. Je ne vous parle pas des manifestations physiques que j’ai longtemps ignoré ainsi que des problèmes de santé qui sont apparus…
J’aurais tellement aimé à l’époque avoir les connaissances et les conseils que je transmets aujourd’hui à mes patients ! Cela m’aurait permis de sortir plus rapidement et avec moins de difficultés de ce cercle infernal !
A ce jour, je n’ai plus de problème de sommeil !
J’ai identifié les origines de mes troubles et j’ai modifié radicalement mon hygiène de sommeil et de vie ! J’écoute mon corps et les signaux qu’il m’envoie ! Cela m’a demandé quelques efforts au début et ce n’était pas forcément évident. Mais quand je constate l’évolution et les bienfaits au quotidien, je ne regrette vraiment pas !
Et même si maintenant je suis moins rigide avec ma routine, il n’empêche que les bases principales restent et sont devenues mon socle pour être en forme physique et mentale et trouver ce moment de ressourcement intense dont j’ai besoin.
C’est pour cela que je vous propose de tout vous dire sur les insomnies
et ainsi retrouver des nuits paisibles !
Tout d’abord, qu’est-ce que l’insomnie ?
A quoi la reconnait-on ?
Quelles sont ces causes ?
Et quelles actions concrètes peut-on mettre en place au quotidien pour retrouver des nuits paisibles ?
Commençons donc par bien définir ce qu’est l’insomnie. « C’est une période pendant laquelle une personne ne parvient pas à dormir entrainant une insatisfaction liée à la qualité ou à la quantité du sommeil. » On retrouve donc les difficultés à s’endormir, les réveils nocturnes avec difficultés pour se rendormir et les réveils matinaux accompagnés d’une incapacité à se rendormir.
Dans ce cas, on exclue toutes les causes provoquant des réveils nocturnes comme un travail de nuit ou en horaires décalés, des voisins bruyants, un enfant malade…
On exclue également tout problème de santé tels que l’hyperthyroïdie, le reflux gastro-œsophagien, l’asthme, les rhumatismes, les syndromes douloureux chroniques (tels que la polyarthrite et la fibromyalgie…) ainsi que les maladies psychiatriques.
On exclue enfin, les autres maladies du sommeil comme le syndrome d’apnée du sommeil ou celui des jambes sans repos.
On distingue deux types d’insomnie :
L’insomnie occasionnelle ou transitoire qui ne dure que quelques nuits. Elle est souvent liée à un environnement défavorable au sommeil en lien avec l’environnement (bruit extérieur, lumière, température inadaptée, mauvaise literie…), en lien avec un évènement stressant transitoire, à une maladie ponctuelle ou à la consommation d’excitants à une heure trop tardive. Un fois que la cause est identifiée et résolue, l’insomnie cesse et tout rentre dans l’ordre. Il y a très peu de conséquences car la situation ne perdure pas et notre organisme est capable de gérer ces troubles transitoires. Mais si les causes ne sont pas résolues, les insomnies persistent et la situation peut rapidement se dégrader.
On parle alors d’insomnie chronique. On retrouve ces troubles plus fréquemment et sur le long terme. Pour cela il faut 3 manifestations nocturnes par semaines depuis au moins 3 mois. Dans ce cas, l’impact sur votre organisme est plus important et amène des difficultés au quotidien à commencer par une fatigue persistante impactant rapidement toutes les sphères de votre vie.
Quelle soit transitoire ou chronique, quelles causes sont à l’origine de l’insomnie ?
Les premières causes retrouvées sont l’anxiété et le stress. Rien de très surprenant en fait ! Ce sont les maux les plus répandus actuellement à cause du travail, de problèmes personnels, d’argent…
Les personnes anxieuses auront du mal à s’endormir car elles ont des difficultés à se relaxer, leurs pensées et leurs préoccupations survenant au moment du coucher. Elles n’arrivent pas à se détacher des ces pensées qui s’imposent à elles et les font ruminer.
Les personnes stressées seront davantage touchées sur la seconde partie de nuit avec l’impression de somnoler à partir de 3 ou 4 heures du matin. Là encore, on retrouve des pensées en boucle, des agitations physiques et cette sensation de ne plus dormir ou en pointillés.
L’autre cause des insomnies relève d’erreurs de l’hygiène de vie ou de causes environnementales. Par exemple une vie sédentaire, une consommation excessive et tardive d’excitant comme le café, un rythme de vie irrégulier, un environnement bruyant , le manque d’activités intellectuelles stimulantes durant la journée et j’en passe…
Tout ceci déstructure le sommeil, entraine une fatigue persistante et engendre un retentissement dans la journée. Une fatigue, un manque d’énergie, une somnolence diurne, un trouble de l’attention et de la concentration, une perturbation de l’humeur.
L’organisme compense pendant un certain temps mais si la situation perdure, l’impact physique et moral est inévitable.
On constate une augmentation du risque d’accident de travail ou de la route, une diminution de l’efficacité au travail, des difficultés à gérer le quotidien, une irritabilité plus importante, un manque d’envie et d’entrain pour les actes les plus simples de la vie quotidienne… Ces difficultés rejaillissent sur tous les domaines de la vie : travail, famille, relations sociales, santé physique et mentale. Tout ceci peut conduire à de mauvaises habitudes de l’hygiène de vie et à la consommation de produits stimulants en vente légale ou non pour « tenir le rythme ».
Petit point de précision, on parle de fatigue persistante dans cette situation et non de fatigue chronique qui est une maladie à part entière.
C’est « une fatigue écrasante qui n’est pas soulagée par le repos, un épuisement permanent qui conduit à renoncer à toute activité, la sensation d’avoir le cerveau qui tourne constamment au ralenti, des malaises qui clouent au lit lorsqu’il a malgré tout fallu entreprendre un effort. »
Voyons maintenant ce que vous pouvez faire concrètement pour améliorer votre sommeil.
Pour ceux qui commettent des erreurs d’hygiène du sommeil, il est nécessaire de les modifier. Cela semble simple mais commencez par un ou deux points pour avancer progressivement. Pour cela, référez-vous aux règles d’or pour un bon sommeil :
- Savoir reconnaître les signaux d’endormissement
- S’endormir avant minuit
- Exit tous les écrans 1h30 avant le coucher, c’est l’idéal !
- Avoir des activités physiques et intellectuelles durant la journée pour fatiguer corps et cerveau
- Modérer la température de la chambre
- Investir dans une bonne literie et un oreiller adapté
- Se protéger du bruit et de la lumière
- Créer un lieu agréable et paisible où vous vous sentez bien
- Eviter de dormir avec votre animal de compagnie qui risque de vous réveiller
- Privilégier les repas légers plutôt que copieux et riches, difficiles à digérer
- Eviter l’augmentation de la température de votre corps par une douche chaude ou une séance de sport avant de vous coucher
- Faire preuve de régularité pour l’heure du coucher et du lever le temps de retrouver un bon rythme.
Pour ceux qui souffrent de stress ou d’anxiété, il faut traiter la cause en premier lieu. Identifier l’origine est une première étape importante. Ensuite, trouver la ou les solutions pour améliorer la situation. Cela peut entrainer des prises de décisions importantes et des choix délicats à faire mais c’est bien souvent salvateur.
En parallèle, pour vous aider à gérer le quotidien, il est souvent nécessaire d’utiliser une méthode pour évacuer ces émotions qui vous envahissent.
L’activité physique peut alors devenir un véritable défouloir qui permet de vider son esprit de toutes préoccupations.
D’autres préfèreront des méthodes comme le yoga, la relaxation, la sophrologie… pour travailler sur la détente, la relaxation, le lâcher prise en utilisant la respiration, la cohérence cardiaque et tous ces outils qui vous permettent de trouver de l’apaisement.
La musique, les activités manuelles peuvent également vous permettre de déconnecter votre cerveau. Ceci permet de faire redescendre la pression et d’apaiser vos émotions.
Vous pouvez également écrire les problèmes que vous rencontrez, les émotions que cela suscite, les interrogations qui en découlent… bref, videz votre sac sur le papier. Cela fait vraiment du bien de décharger ses préoccupations. Cela vous libère d’un poids. Pensez également à toujours laisser vos écrits en dehors de votre chambre, comme si vous laissiez les problèmes à l’extérieur. Cela peut sembler ridicule pour certains mais psychologiquement c’est une vraie démarche d’apaisement pour faciliter le sommeil : on laisse ses soucis dehors pour apaiser son sommeil.
Vous pouvez également avoir recourt à des cures de magnésium dont les vertus anti-stress sont très intéressantes. La mélatonine peut aussi être utile mais attention aux dosages, aux formes et à la durée de la cure. Demandez toujours conseils à votre référent de santé ou à votre pharmacien.
Vous l’aurez donc compris, les insomnies sont un véritable problème qui impacte le quotidien, la santé physique et mentale. Les conséquences se répercutent également sur votre entourage familial, professionnel et social.
Prenez mes explications et mes conseils pour faire le point sur votre situation et tester des solutions afin d’améliorer votre sommeil. Vous êtes les acteurs de vos nuits sereines ! Et pour ceux qui rencontrent des difficultés à faire le point, à identifier les causes et donc à mettre en place des actions correctives, je ne peux que vous encourager vivement à vous faire aider et accompagner dans cette démarche par un professionnel de santé qualifié. Le chemin peut prendre du temps mais vos nuits et vos journées n’en seront que plus paisibles et l’impact positif se fera sentir dans toutes les sphères de votre vie et de façon durable !